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Aprenda, de uma vez por todas, o que é e como manter um sono de qualidade

Um sono adequado, de qualidade, desempenha papel fundamental no bem-estar geral e no rendimento diário dos indivíduos, de todas as faixas de idades. 

Falar de sono de qualidade significa mais do que apenas dormir por uma determinada quantidade de tempo, pois ele influencia diretamente em diversos aspectos da vida cotidiana.

Para bebês e crianças, ter um sono de qualidade é essencial para o seu desenvolvimento físico, cognitivo e emocional. 

Já os jovens, adultos e idosos precisam de uma boa noite de sono para garantir o equilíbrio da sua saúde física, mental e emocional. 

 

Sono de qualidade para um adulto 

  • Dormir a quantidade de horas recomendada para a idade adulta, que varia entre sete e nove horas por noite, permite a recuperação física e mental.
  • Também é importante manter uma rotina de sono consistente, indo para a cama e acordando nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos fins de semana, para regular o ritmo circadiano, também chamado de relógio biológico.
  • Invista em um ambiente confortável, com um colchão e travesseiros de qualidade, um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.
  • Limite a exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois isso pode interferir na produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono.
  • Incorpore práticas relaxantes antes de dormir, como leitura, meditação ou um banho morno, para reduzir o estresse e facilitar a transição para o sono.
  • Limite o consumo de cafeína e evite refeições pesadas, álcool e outros estimulantes antes de dormir.
  • Realize atividades físicas regulares durante o dia, pois o exercício regular está associado a um sono de melhor qualidade.
  • Desenvolva estratégias eficazes para lidar com o estresse, como técnicas de relaxamento, terapia cognitivo-comportamental ou práticas de mindfulness, que é uma técnica de concentração plena no presente.
  • Ter um sono de qualidade é ter a capacidade de adormecer rapidamente, permanecer dormindo durante a noite e acordar de manhã, sem interrupções frequentes.
  • Para saber se o seu sono é de qualidade, basta observar se você acorda sentindo-se revigorado, alerta e pronto para enfrentar o dia, se sim, o seu sono foi reparador.
  • Além disso, um sono de qualidade está associado a uma melhor saúde mental e emocional, incluindo maior resiliência emocional e capacidade de enfrentar desafios.
  • Adotar hábitos de sono saudáveis é crucial para manter um estilo de vida equilibrado e promover o bem-estar geral.
  • Se persistirem problemas de sono, é recomendável procurar orientação profissional para avaliação e intervenções adequadas.

 

Sono de qualidade para crianças e jovens  

Cada faixa etária tem recomendações específicas de horas de sono sendo que: 

crianças entre um e dois anos – de 11 a 14 horas por dia; 

crianças dos três aos cinco anos – de 10 a 13 horas por dia; 

crianças dos seis aos doze anos – de 9 a 12 horas por dia; e 

adolescentes dos treze aos dezoito anos – de 8 a 10 horas por dia.

Para crianças, adolescente e jovens também é importante manter uma rotina de horários para dormir e acordar, o que deixa o corpo e mente mais alinhados e eficientes para a despertar. 

O ambiente adequado, distanciamento de dispositivos eletrônicos e optar por atividades de relaxamento antes de dormir, também são indicados. 

Crianças também precisam: 

  • desenvolver bons hábitos de higiene do sono, como escovar os dentes antes de dormir, além de usar o banheiro; 
  • ter pais que contribuam para garantir que a criança siga uma rotina consistente de sono, oferecendo apoio emocional quando necessário; e
  • ser monitoradas quanto a sonhos saudáveis e a ausência de pesadelos e, caso a criança mostre medo na hora de dormir, converse de forma a tranquiliza-la e apoiá-la, entendendo o que pode estar assustando-a. 

Adolescente e jovens estão em uma fase da vida onde é mais difícil controlar a rotina para um sono de qualidade, mas é importante que os responsáveis fiquem atentos para alguns comportamentos. 

Se necessário, gerencie cochilos durante o dia para garantir que não afetem negativamente o sono noturno.

Também vale estimular que os jovens estejam ativamente envolvidos na promoção de hábitos saudáveis de sono, reconhecendo a sua importância para o seu desempenho e bem-estar.

 

Outras dicas para um sono de qualidade 

Já falamos como ter um sono de qualidade, mas existem outras dicas que podem ajudar as pessoas, de todas as idades, a terem uma noite mais eficiente e restauradora. Acompanhe. 

  • Esteja atento aos sinais de sono, como bocejos, irritabilidade ou olhos cansados. Isso ajuda a identificar o momento certo para dormir.
  • Mesmo quando se está muito cansado e sonolento, é preciso ficar atento para evitar cochilos prolongados durante o dia, especialmente no período da tarde, para não interferir no sono noturno.
  • Evite refeições pesadas ou lanches grandes antes de dormir, optando por escolhas mais leves e saudáveis, que facilitam a digestão, como uma fruta.
  • Limite o consumo de cafeína e nicotina, especialmente à tarde e à noite, pois essas substâncias podem interferir no sono. Outro componente que dá uma energia não apropriada, na hora de dormir, é o açúcar. 
  • Equilibre a ingestão de líquidos, evitando beber grandes quantidades à noite para evitar despertares frequentes para ir ao banheiro.
  • Controle condições de saúde, como apneia do sono, insônia ou dores crônicas, buscando tratamento adequado.
  • Faça check-ups regulares, com profissionais de saúde, para monitorar a saúde geral, incluindo questões relacionadas ao sono.

 

Fontes: Biblioteca Virtual em Saúde; Instituto do Sono; Uol; Veja; Vida Saudável/Albert Einstein; e Estadão.