A atividade física regular oferece uma ampla gama de benefícios para o corpo, a mente e o bem-estar geral.
São várias as opções que de atividades físicas, cada uma com seus benefícios e, na hora de escolher é importante focar naquela que você goste, que acredita se adequar ao seu estilo de vida, interesses e objetivos pessoais.
É possível também praticar mais uma modalidade, e essa variedade pode ajudá-lo a manter o interesse e o compromisso com a prática regular de exercícios.
Antes de iniciar uma atividade física, lembre-se de consultar um profissional de saúde, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente, para garantir sua segurança e saúde.
Algumas opções de atividades físicas populares, que oferecem benefícios para a saúde são:
- Caminhada – uma das atividades mais simples e acessíveis, podendo ser feita em qualquer lugar e não requer equipamentos especiais.
É uma ótima forma de começar a se exercitar, promovendo a saúde cardiovascular, fortalecendo os músculos das pernas e melhorando o humor.
- Corrida – é uma atividade física aeróbica, que oferece uma queima significativa de calorias, melhora da capacidade cardiovascular e fortalecimento dos músculos das pernas.
Pode ser praticada ao ar livre ou em esteiras em academias.
- Natação – é um exercício de baixo impacto que trabalha todos os principais grupos musculares, melhora a resistência cardiovascular e promove a flexibilidade.
É uma ótima opção para pessoas com problemas articulares ou lesões.
- Ciclismo – pedalar é uma forma eficaz de exercício que fortalece as pernas, melhora a saúde cardiovascular e aumenta a resistência.
Pode ser praticado ao ar livre, em trilhas ou estradas, ou em bicicletas estacionárias em academias.
- Treinamento de força – seja com pesos livres, máquinas de musculação ou exercícios corporais, é essencial para fortalecer os músculos, aumentar a massa muscular, melhorar a densidade óssea e aumentar o metabolismo basal.
- Yoga – combina posturas físicas, respiração e meditação para promover flexibilidade, força muscular, equilíbrio, relaxamento e bem-estar mental.
Existem diferentes estilos de yoga, desde os mais suaves até os mais vigorosos.
- Pilates – é um método de exercício que se concentra no fortalecimento do core, flexibilidade, equilíbrio e controle corporal.
Os exercícios de Pilates são frequentemente realizados em tapetes ou com equipamentos específicos.
- Dança – é uma forma divertida e energizante de se exercitar, queimar calorias, melhorar a coordenação, a flexibilidade e o equilíbrio, além de promover o bem-estar emocional através da expressão criativa.
Benefícios da atividade física para o seu corpo
A atividade física traz uma série de benefícios para o corpo. Entre eles estão:
- exercícios aeróbicos, como corrida, natação e ciclismo, fortalecem o coração e melhoram a circulação sanguínea, reduzindo o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVCs);
- a atividade física ajuda a queimar calorias e a aumentar o metabolismo, auxiliando no controle do peso corporal e na prevenção da obesidade;
- exercícios de impacto, como corrida e musculação, promovem a saúde dos ossos, prevenindo a perda óssea e reduzindo o risco de osteoporose;
- exercícios aeróbicos estão associados a uma melhor função cognitiva e memória, além de reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer;
- a atividade física ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, sendo fundamental para prevenir e gerenciar a diabetes tipo 2;
- exercícios regulares ajudam a promover um sono mais profundo e reparador;
- a prática de exercícios de resistência, como musculação e Pilates, fortalece os músculos, aumenta a resistência e melhora a postura;
- exercitar-se regularmente auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, tornando o corpo mais capaz de combater infecções virais e bacterianas; e
- a atividade física regular está associada a uma vida mais longa e saudável, reduzindo o risco de mortalidade por diversas causas, incluindo doenças crônicas.
Benefícios da atividade física para a sua mente
A atividade física regular oferece uma série de benefícios para a saúde mental e o bem-estar emocional, entre eles estão:
- ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, proporcionando alívio do estresse e da tensão acumulada;
- o exercício físico libera endorfinas, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar e prazer, o que pode melhorar o humor e promover sentimentos de felicidade e euforia;
- a atividade física regular pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, proporcionando uma distração saudável, liberando a tensão muscular e promovendo uma sensação de calma e relaxamento;
- vários estudos mostraram que o exercício físico regular pode ser eficaz no tratamento e prevenção da depressão, aumentando os níveis de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que estão associados ao humor elevado;
- pode ajudar a melhorar a autoimagem e a autoestima, fornecendo um senso de realização e competência pessoal;
- o exercício físico pode melhorar a função cognitiva, incluindo a concentração, o foco e a capacidade de atenção, ajudando a melhorar o desempenho acadêmico e profissional; e
- pode aumentar a capacidade do corpo de lidar com o estresse e os desafios do dia a dia, tornando as pessoas mais resilientes e adaptáveis.
Com que frequência realizar atividades físicas
A regularidade das atividades físicas depende de seus objetivos de condicionamento físico, nível de condicionamento atual, saúde geral e disponibilidade de tempo.
No entanto, as diretrizes gerais recomendam:
- Um mínimo de 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, distribuídos ao longo da semana.
Isso pode ser alcançado com 30 minutos de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, natação ou ciclismo, cinco dias por semana.
- Para quem prefere atividades aeróbicas mais vigorosas, como corrida ou ciclismo rápido, pode optar por pelo menos 75 minutos por semana.
Isso pode ser distribuído em sessões de pelo menos 25 minutos, três dias por semana.
- É recomendado incluir exercícios de treinamento de força na rotina, pelo menos dois dias por semana.
Isso pode envolver o uso de pesos livres, máquinas de musculação, faixas de resistência ou exercícios corporais, como flexões e agachamentos.
- Também é importante incluir exercícios de flexibilidade e equilíbrio, na rotina. Isso pode ser feito através de práticas como yoga, Pilates ou alongamentos regulares.
- Além da atividade física regular é importante um tempo de descanso e recuperação. Isso pode incluir dias de descanso ativo, onde você pratica atividades de baixa intensidade, ou simplesmente descansa completamente.
Fontes – Ministério da Saúde; Portal Drauzio Varella; Tua Saúde; Vittude; Veja Rio; HCor; e Cuidar.me.