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Movimente o seu corpo. Atividade física promove bem-estar e qualidade de vida

A atividade física desempenha um papel fundamental na promoção da saúde e bem-estar geral. 

E ela não precisa ser extenuante para oferecer benefícios. Atividades moderadas como caminhadas, natação ou ciclismo, podem proporcionar melhoras significativas. 

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é aconselhável consultar um profissional de saúde, especialmente se houver condições médicas preexistentes. 

É importante garantir que as atividades sejam apropriadas para a idade e supervisionadas, quando necessário. 

Estabelecer uma base sólida de hábitos saudáveis, desde jovem, pode contribuir para a manutenção da saúde ao longo da vida.

Se você ainda não mantém uma rotina de atividades físicas, veja os benefícios que ela pode lhe proporcionar e comece o quanto antes. 

  • A prática regular de atividade física fortalece o coração, melhora a circulação sanguínea e reduz o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão e doença cardíaca.
  • A atividade física é crucial para o gerenciamento do peso. Ela ajuda a queimar calorias e a manter um equilíbrio saudável entre a ingestão e o gasto de energia.
  • Exercícios fortalecem músculos e ossos, contribuindo para a saúde do sistema musculoesquelético. Isso é especialmente importante para prevenir a perda de massa muscular e a osteoporose.
  • Manter o corpo em movimento libera endorfinas, neurotransmissores que promovem o bem-estar e reduzem o estresse e a ansiedade, além de levar a um menor risco de depressão.
  • Ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, beneficiando pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver a doença.
  • Está relacionado a um sono mais profundo e reparador, contribuindo para a sua qualidade.
  • Ajuda a fortalecer o sistema imunológico, tornando o corpo mais resistente a infecções e doenças.
  • Estudos mostram que a atividade física regular está associada a uma melhor função cognitiva, incluindo habilidades como memória, concentração e tomada de decisões.
  • Ajuda a prevenir doenças crônicas associadas ao envelhecimento, promovendo uma vida mais longa e saudável.
  • Aumenta a autoestima e promove uma atitude mais positiva em relação ao corpo e à vida.

 

Quando iniciar uma atividade física 

A introdução de atividade física na rotina de uma pessoa pode começar desde a infância e deve ser adaptada à idade, capacidades e interesses individuais, sendo que: 

  • Na infância (entre três e seis anos) – o foco deve ser em atividades lúdicas e movimentos naturais, como correr, pular, brincar ao ar livre, jogar jogos simples e participar de atividades recreativas.
  • Idade escolar (entre sete e doze anos) – atividades mais estruturadas como esportes organizados, aulas de natação, dança ou atividades físicas extracurriculares.
  • Adolescência (entre 13 e 17 anos) – os adolescentes podem incorporar treinamento de resistência, como musculação leve, com orientação adequada. 

A diversificação de atividades pode ajudar a encontrar algo que seja do interesse deles.

  • Adultos (a partir dos 18 anos) – mantenha uma rotina regular de atividades físicas, podendo incluir uma combinação de exercícios aeróbicos, treinamento de resistência, flexibilidade e atividades recreativas.

 

Atividade física mais eficiente

Não há uma atividade física única que seja considerada a mais eficiente para todos, pois deve-se considerar os objetivos individuais, preferências pessoais, condições de saúde e outros fatores.

O ideal é escolher uma atividade que você goste e que seja sustentável em longo prazo. Algumas atividades físicas levam benefícios abrangentes à saúde como:

  • Caminhada – simples e acessível, pode ser adaptada a diferentes níveis de condicionamento físico e é suave para as articulações.
  • Corrida – melhora a saúde cardiovascular e promove a queima de calorias.
  • Natação – atividade de baixo impacto que trabalha vários grupos musculares, melhora a resistência cardiovascular e fortalece os músculos.
  • Ciclismo – tanto ao ar livre quanto em bicicletas ergométricas, o ciclismo é eficaz para melhorar a resistência e fortalecer as pernas.
  • Treinamento intervalado de alta intensidade – sessões curtas e intensas, intercaladas com períodos de descanso, podendo melhorar o condicionamento cardiovascular e queimar calorias.
  • Musculação – ajuda a construir massa muscular, fortalecer ossos e melhorar o metabolismo e a saúde geral, prevenindo a perda de massa muscular com o envelhecimento.
  • Yoga – beneficia a flexibilidade, equilíbrio, força e promove o relaxamento, podendo ser adaptada para diferentes níveis de habilidade.
  • Pilates – concentra-se no fortalecimento do core e na melhoria da postura, além de aumentar a flexibilidade.
  • Dança – combina atividade física com expressão criativa, pois engloba vários estilos. 
  • Esporte em grupo – futebol, basquete, tênis ou vôlei oferece benefícios físicos e sociais.

 

Mantenha a regularidade 

A regularidade da atividade física é crucial para obter benefícios consistentes, sendo que as organizações de saúde recomendam uma combinação de exercícios aeróbicos, treinamento de resistência e atividades de flexibilidade. 

Uma dica é fazer exercícios aeróbicos (cardio), pelo menos 150 minutos de atividade moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, semanalmente.

A atividade deve elevar a frequência cardíaca e a respiração.

O treino de resistência (musculação) deve ser feito ao menos duas vezes por semana e envolver exercícios para os principais grupos musculares.

Já as atividades de flexibilidade e equilíbrio devem ser feitas de duas a três vezes por semana. 

É importante ajustar essas recomendações de acordo com as capacidades individuais, condições de saúde e objetivos específicos. 

Se não for possível cumprir as recomendações exatas, qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma.

Outro ponto importante é variar as atividades para evitar o tédio, reduzir o risco de lesões e garantir que diferentes sistemas do corpo sejam desafiados. 

 

Para pessoas sedentárias é importante iniciar de forma gradual e segura, para isso: 

  • antes de iniciar, especialmente se houver preocupações de saúde preexistentes ou condições médicas, fale com seu médico, que irá fornecer orientações personalizadas; 
  • realize uma avaliação da aptidão física para ajudar a determinar o nível de condicionamento físico atual e orientar o desenvolvimento de um programa de exercícios apropriado; 
  • inicie com atividades de baixo impacto e intensidade moderada, para evitar lesões; 
  • defina metas realistas e alcançáveis para evitar frustrações;
  • aumente a intensidade e a duração dos exercícios de maneira gradual, assim o corpo se adapta e reduz o risco de lesões; 
  • antes de iniciar os exercícios, faça um aquecimento leve para preparar os músculos, além de alongamento para melhorar a flexibilidade; 
  • se sentir dor intensa, tonturas ou qualquer desconforto anormal, pare e consulte um profissional de saúde;
  • tente incorporar exercícios na rotina regular, estabelecendo uma programação realista e aderindo a ela; 
  • mantenha-se bem hidratado antes, durante e após o exercício, especialmente se estiver começando uma rotina de atividade física; e
  • envolva amigos, familiares ou grupos de exercícios para fornecer motivação e apoio durante a jornada de condicionamento físico.

 

Contraindicação 

A prática de atividades físicas traz benefícios, mas, algumas condições médicas, ou situações, pedem que ela seja adaptada ou supervisionada, como diante de: 

  • Condições médicas preexistentes – condições cardíacas, pulmonares, ortopédicas, metabólicas, entre outras;
  • Limitação físicas – temporárias ou permanentes;
  • Idade avançada – idosos podem precisar de considerações especiais, como atividades de baixo impacto, foco na mobilidade e equilíbrio;
  • Gravidez – a prática de atividades físicas pode ser benéfica, mas é importante discutir planos de exercícios para garantir a segurança para a mãe e o bebê; e
  • Lesões recentes – merecem cuidados e orientações médicas. 

 

O segredo do sucesso é adaptar as atividades físicas às necessidades e capacidades individuais. 

 

Fontes: Biblioteca Virtual em Saúde; Veja Saúde; Boa Consulta; Hospital 9 de Julho; Terra; Blog Dr. Consulta; e Uol.