A água serve para muito mais do que matar a sede; ela é o solvente universal do corpo humano. Como cerca de 60% a 70% do nosso organismo é composto por água, quase nenhuma reação química acontece sem ela.
A água é também o nosso sistema de refrigeração natural. Através do suor, o corpo libera calor e mantém a temperatura interna estável em torno de 36,5°C, evitando o superaquecimento de órgãos vitais durante exercícios ou dias quentes.
Além disso, o sangue é composto majoritariamente por plasma (que é 90% água). Sem hidratação adequada o sangue fica mais denso e o transporte de vitaminas, minerais e oxigênio para as células torna-se lento e ineficiente.
É importante entender que os rins são as usinas de tratamento de lixo do corpo. Eles precisam de água para filtrar as toxinas do sangue e eliminá-las através da urina. A falta de água sobrecarrega os rins e é a causa número um de cálculos renais (pedras nos rins) e infecções urinárias.
E tem mais, a cartilagem que protege os ossos contém muita água. A desidratação torna as articulações mais rígidas e propensas a dores.
Já o cérebro flutua no líquido cefalorraquidiano. Até uma desidratação leve (1% a 2%) pode causar dores de cabeça, falta de concentração e irritabilidade.
Por isso, não adianta comer fibras (frutas, aveia, vegetais) se você não beber água. Sem o líquido, a fibra “endurece” no intestino, causando constipação (prisão de ventre). A água é o que faz o trânsito intestinal fluir.
Seu organismo precisa de mais água
O corpo humano é muito eficiente em enviar sinais quando o nível de água baixa. O problema é que, na correria do dia a dia, muitas vezes ignoramos esses avisos ou os confundimos com outras sensações, como cansaço ou fome.
Aqui estão os principais sintomas, do mais comum ao mais sutil:
- O sinal mais confiável é a cor da urina. Os rins tentam poupar água quando você está desidratado, tornando a urina mais concentrada.
Cuidado se a urina estiver amarelo-escura, alaranjada e com odor forte. O ideal é estar amarelo-claro (cor de palha). Se estiver transparente como água, você pode dar uma pausa.
- Boca seca e saliva grossa é o outro indicativo de que o corpo está tentando conservar a umidade das mucosas.
Faça o teste do pinçamento, puxando um pouco da pele das costas da mão e soltando. Se ela demorar a voltar ao normal e ficar “armada”, você está desidratado.
- Se os olhos estão secos, há uma menor produção de lágrimas e ardência ocular, também indicando falta de água no organismo.
- O cérebro é extremamente sensível à falta de água (ele é cerca de 75% água). A desidratação causa uma leve contração no tecido cerebral, o que gera dor. Antes de tomar um analgésico, tente beber dois copos grandes de água.
- Dificuldade em concentrar, raciocínio lento e sensação de névoa mental, podem ser sinais de desidratação. E mais, alterações súbitas de humor podem ser apenas sede.
- O cérebro utiliza os mesmos sinais para fome e sede. Muitas vezes, aquela vontade de beliscar algo, especialmente doces, é apenas o corpo pedindo água para processar o glicogênio (energia).
- Sentiu fome fora de hora? Beba um copo de água e espere 15 minutos. Na maioria das vezes, a fome passa.
- A água lubrifica as articulações e equilibra os sais minerais nos músculos. Sem ela, os espasmos aparecem, com câimbras e dores musculares.
- As fezes precisam de água para transitar. Se falta líquido, o corpo retira água das fezes, tornando-as endurecidas e difíceis de expelir.
- Com menos água, o volume de sangue diminui, a pressão cai e o coração precisa bater mais rápido, gerando fadiga.
Quantidade ideal de água a consumir
Para descobrir a sua quantidade ideal, o melhor é abandonar a regra genérica dos dois litros e usar um cálculo personalizado. O corpo de uma pessoa de 50 kg não tem a mesma demanda biológica que o de uma pessoa de 100 kg.
A recomendação padrão da Organização Mundial da Saúde (OMS) e de nutricionistas para um adulto saudável é de 35 ml por cada quilo de peso.
Seu Peso (kg) × 35 = total de ml por dia
Exemplos práticos: 80 kg: 80×35 = 2.800 ml (2,8 litros)
Existem situações onde a pessoa deve somar entre 500 ml e um litro extra ao cálculo base:
- Atividade física – perde-se muito líquido pelo suor. Beba água antes, durante e depois do treino.
- Clima quente – em dias de calor intenso ou baixa umidade, a perda por transpiração imperceptível aumenta.
- Consumo de cafeína ou álcool – ambos são diuréticos e fazem a pessoa urinar mais, exigindo reposição extra.
- Febre ou diarreia – situações de doença onde a perda de líquidos é acelerada.
Dicas para bater a meta sem sofrer:
- Não espere a sede, pois quando ela vem já é um sinal de que você está levemente desidratado.
- Águas aromatizadas são uma opção para quem tem dificuldade com o sabor da água pura, adicionar rodelas de limão, hortelã ou gengibre poderão ajudar.
- Frutas hidratantes como melancia, melão, pepino e alface ajudam na conta total (cerca de 20% da nossa hidratação vem dos alimentos), coloque essas e outras opções no seu cardápio.
Qual a melhor forma de beber água?
Parece estranho dizer que existe um jeito certo de fazer algo tão natural, mas a forma como se distribui a água ao longo do dia muda completamente a forma como o corpo a aproveita. Beber tudo de uma vez não hidrata — apenas sobrecarrega os rins e faz a pessoa urinar logo em seguida.
- Acompanhe as dicas e tenha uma hidratação eficiente:
Como o corpo humano não consegue absorver grandes volumes de água de uma só vez, o ideal é beber pequenos goles constantemente (cerca de 200 ml a 300 ml por hora).
Por que? Se você vira uma garrafa de 1 litro de uma vez, seu corpo entende que há um excesso de líquido no sangue e envia um sinal para os rins eliminarem tudo rapidamente. Você vai ao banheiro, mas suas células continuam com sede.
- Beber cerca de 300 ml a 500 ml de água logo ao despertar é uma das melhores práticas de saúde. Durante o sono, passamos sete ou oito horas perdendo água pela respiração e suor. Beber água em jejum faz o metabolismo acordar, ajuda o intestino a funcionar e dilui as toxinas acumuladas na noite.
- Beber muito líquido enquanto come pode prejudicar a digestão de algumas pessoas. Existem relatos de diluição do suco gástrico, que pode tornar a digestão mais lenta e causar azia ou estufamento.
Tente não passar de 200 ml (um copo pequeno) durante o almoço ou jantar. O ideal é beber 30 minutos antes ou 1 hora depois.
- Água gelada ajuda levemente no gasto calórico (o corpo gasta energia para aquecê-la) e é melhor para resfriar o corpo após exercícios.
- Já a água em temperatura ambiente é mais suave para a garganta e para o sistema digestivo, sendo absorvida de forma mais rápida pelo organismo.
- A sede é um mecanismo de emergência. Quando a pessoa sente sede, seu corpo já está com um déficit de cerca de 1% a 2% da sua água corporal, o que já começa a afetar seu raciocínio e disposição física. Por isso é melhor não esperar a sede chegar.
Excesso também pode ser prejudicial
O excesso de água faz mal e pode ser tão perigoso quanto a desidratação. Essa condição médica é chamada de hiponatremia (ou intoxicação por água).
O problema não é a água em si, mas o que ela faz com a concentração de minerais no seu sangue, especialmente o sódio.
Acontece que os nossos rins têm um limite de filtragem. Em média, um adulto saudável consegue eliminar cerca de 800 ml a 1 litro de água por hora.
Quando se ingere muito mais do que isso em um curto espaço de tempo, o sangue fica “diluído” demais e os níveis de sódio caem drasticamente.
Para tentar equilibrar a concentração de sódio, a água sai do sangue e entra nas células, fazendo com que elas inchem.
O maior perigo ocorre quando as células do cérebro (neurônios) incham, pois não há espaço dentro do crânio para essa expansão.
Os sinais de intoxicação por água podem ser confundidos com os de desidratação ou embriaguez:
- Dor de cabeça forte.
- Náuseas e vômitos.
- Confusão mental e desorientação.
- Fraqueza muscular ou espasmos.
- Em casos graves: convulsões, coma e risco de morte.
Invista no equilíbrio ao beber água, assim evita-se o excesso. Dificilmente você terá problemas se beber três ou quatro litros espalhados ao longo de 16 horas.
O risco real aparece quando alguém tenta beber, por exemplo, três litros em apenas uma hora (como em desafios de internet ou após um treino exaustivo sem critério).
A regra de ouro: se a sua urina estiver totalmente transparente (parecendo água da torneira), é sinal de que você já bebeu o suficiente e pode dar uma pausa. O ideal é que ela tenha um tom levemente amarelado.
Fontes – Portal Drauzio Varella; Médicos Sem Fronteiras; Sociedade Brasileira de Diabetes; Hospital Albert Einstein; Tua Saúde; CNN Brasil; Uol; e Dr. Consulta.