O corpo humano necessita de 13 vitaminas essenciais para funcionar adequadamente, regular o metabolismo, garantir o crescimento e manter a saúde de forma geral.
Elas são divididas em dois grandes grupos: lipossolúveis (solúveis em gorduras) e hidrossolúveis (solúveis em água).
São vitaminas lipossolúveis (são armazenadas no corpo e ajudam na absorção de gorduras):
- Vitamina A (retinol) – essencial para a formação e manutenção da retina (visão, especialmente noturna) e para a integridade da pele, mucosas e função imunológica.
- Vitamina D (calciferol) – regula a absorção de cálcio e fósforo no intestino, sendo vital para a formação e manutenção de ossos e dentes fortes. Também modula o sistema imune.
- Vitamina E (tocoferol) – protege as membranas celulares e os ácidos graxos contra a oxidação causada pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular.
- Vitamina K – fundamental na síntese de proteínas necessárias para o processo de coagulação do sangue e desempenha um papel na saúde óssea.
São vitaminas hidrossolúveis (não são armazenadas em grandes quantidades, sendo excretadas na urina, o que exige ingestão regular:
- Vitamina C (ácido ascórbico) – essencial para a síntese de colágeno (proteína estrutural da pele, tendões e vasos) e atua como poderoso antioxidante, fortalecendo a resposta imunológica e auxiliando na absorção de ferro.
- Vitaminas do Complexo B – vitais para o metabolismo energético – transformar alimentos em energia; e a saúde do sistema nervoso.
B1 (tiamina) – atua como coenzima na conversão de carboidratos em energia, essencial para o funcionamento dos nervos e músculos.
B2 (riboflavina) – participa ativamente na cadeia de produção de energia celular e no metabolismo de gorduras e drogas.
B3 (niacina) – fundamental para a produção de energia, metabolismo de gorduras e açúcares, e reparo do material genético (DNA).
B5 (ácido pantotênico) – essencial para a síntese de coenzima A (CoA), crucial para o metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos, além da produção de hormônios.
B6 (piridoxina) – crucial no metabolismo de aminoácidos (proteínas) e para a síntese de neurotransmissores (como a serotonina e dopamina).
B7 (biotina) – participa do metabolismo de gorduras e carboidratos; frequentemente associada à manutenção da saúde da pele e anexos (unhas e cabelos).
B9 (ácido fólico/folato) – vital para a síntese e reparo do DNA. Essencial para a formação de novas células (principalmente glóbulos vermelhos) e crucial durante a gravidez.
B12 (cobalamina) – essencial para a formação e maturação dos glóbulos vermelhos e para a manutenção da bainha de mielina (proteção dos nervos).
Confira a dosagem das vitaminas
Saber se as vitaminas estão em dosagem ideal no seu corpo geralmente requer uma abordagem combinada que envolve a observação dos seus sintomas, a análise da sua dieta e, principalmente, a realização de exames de sangue específicos, sob a orientação de um médico ou nutricionista.
Se você está preocupado com a sua ingestão de vitaminas (especialmente se você for vegano/vegetariano ou tiver doenças crônicas), o passo mais seguro e recomendado é agendar uma consulta médica para solicitar os exames de sangue necessários e receber orientação personalizada sobre suplementação.
Os exames mais de sangue indicados são:
- Vitamina D – o nível ideal geralmente é entre 30 a 60 ng/mL. Mede o nível circulante é o melhor indicador do status geral da vitamina D.
- Vitamina B12 – os valores variam, mas o ideal é acima de 200 pg/mL (idealmente acima de 500 pg/mL). Mede a quantidade total no sangue. Pode-se medir também o ácido metilmalônico (MMA) para maior precisão funcional.
- Ácido fólico (B9) – o ideal é acima de 4 ng/mL. Indica o status recente e de longo prazo do folato.
- Vitamina A – o ideal é entre 20 a 80 μg/dL. Mede o nível circulante. Raramente solicitado, a não ser em casos de suspeita de deficiência grave.
- Outras (B1, B2, B6, C, E, K) – os níveis de vitaminas hidrossolúveis são raramente medidos de rotina, pois o corpo as excreta facilmente. O diagnóstico de deficiência é feito principalmente pela avaliação clínica dos sintomas.
Fique atento aos sinais comuns de deficiência das vitaminas.
- Vitamina D – fadiga crônica, dor nos ossos/músculos, fraqueza imunológica, osteoporose.
- Vitamina B12 – anemia, formigamento nas mãos e pés (neuropatia), perda de memória, fadiga extrema.
- Vitamina B9 (ácido fólico) – anemia megaloblástica, fadiga, irritabilidade.
- Vitamina C – gengivas que sangram facilmente, cicatrização lenta, hematomas (doença rara chamada Escorbuto).
- Vitamina A – problemas de visão (cegueira noturna), pele seca, infecções frequentes.
Um profissional de saúde capacitado pode avaliar se a sua alimentação está fornecendo as vitaminas necessárias.
O consumo regular de todos os grupos alimentares (frutas, vegetais, proteínas, grãos) é o principal indicador de que as vitaminas estão sendo fornecidas pela alimentação.
Além de verificar se você tem exposição solar adequada e segura (15-30 minutos, fora do pico) é crucial para a Vitamina D.
E ainda avaliar a saúde intestinal (doenças como Doença de Crohn podem afetar a absorção de vitaminas lipossolúveis e B12).
Melhores fontes de vitaminas
Para obter as vitaminas essenciais de forma ideal, o segredo está na diversidade e na inclusão de cores na sua dieta. Cada grupo de alimentos tende a ser rico em vitaminas específicas.
Acompanhe os alimentos que trazem os principais grupos de vitaminas.
- Vitamina A – cenoura, batata-doce, abóbora: ricas em betacaroteno (pró-vitamina A). Vegetais de folhas escuras (couve, espinafre). Fígado, gema de ovo e laticínios (fontes de retinol, a forma ativa).
- Vitamina D – sol (exposição solar segura é a principal fonte). Peixes gordurosos (salmão, atum, cavala). Gema de ovo e alimentos fortificados (leite, cereais, sucos).
- Vitamina E – sementes (girassol, abóbora), oleaginosas (amêndoas, avelãs, amendoim). Óleos vegetais (óleo de girassol, óleo de gérmen de trigo). Abacate.
- Vitamina K – vegetais de folhas verdes escuras (couve, espinafre, brócolis, mostarda). Azeite de oliva e óleos vegetais (em menor grau).
- Vitamina C – frutas cítricas (laranja, limão, tangerina). Acerola, morango, kiwi, goiaba, caju. Pimentão (especialmente o vermelho), brócolis e vegetais folhosos.
- Vitaminas do Complexo B – estão amplamente distribuídas, mas o consumo de alimentos integrais e proteínas é chave.
- B1 (tiamina) – grãos integrais (aveia, arroz integral), leguminosas (feijão), carne de porco e castanhas.
- B2 (riboflavina) – leite e derivados, ovos, fígado e vegetais de folhas verdes (brócolis, espinafre).
- B3 (niacina) – carnes de aves e bovinos (principalmente carnes magras), peixes (atum, salmão), amendoim e leguminosas.
- B5 (ácido pantotênico) – praticamente todos os alimentos, mas em maior concentração em carnes, ovos, grãos integrais, abacate e cogumelos.
- B6 (piridoxina) – banana, abacate, peixes (salmão, atum), aves, cereais integrais e batata (com casca).
- B7 (biotina) – gema de ovo, nozes, amendoim, soja, leguminosas e alguns vegetais.
- B9 (ácido fólico/folato) – vegetais de folhas escuras (espinafre, couve), leguminosas (lentilha, feijão), brócolis, e grãos fortificados.
- B12 (cobalamina) – quase que exclusivamente em produtos de origem animal como carnes (bovina, aves), peixes, frutos do mar, leite e derivados, e ovos.
É importante ressaltar que as vitaminas hidrossolúveis (C e Complexo B) devem ser consumidas regularmente, pois são pouco armazenadas.
Para quem toma suplementos, é importante ter mais cautela com as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e monitorar os níveis sanguíneos (especialmente D), para evitar o risco de toxicidade. As vitaminas hidrossolúveis são mais seguras para suplementação, embora ainda deva ser feita sob orientação profissional.
Fontes – Tua Saúde; Cuidados pela Vida; Sociedade Israelita Brasileira Albert Einstein; Brasil Escola; Portal Uol; Portal Gineco; Vale Saúde; e Biblioteca Virtual em Saúde.