A atividade física desempenha um papel fundamental na promoção da saúde e bem-estar geral.
E ela não precisa ser extenuante para oferecer benefícios. Atividades moderadas como caminhadas, natação ou ciclismo, podem proporcionar melhoras significativas.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é aconselhável consultar um profissional de saúde, especialmente se houver condições médicas preexistentes.
É importante garantir que as atividades sejam apropriadas para a idade e supervisionadas, quando necessário.
Estabelecer uma base sólida de hábitos saudáveis, desde jovem, pode contribuir para a manutenção da saúde ao longo da vida.
Se você ainda não mantém uma rotina de atividades físicas, veja os benefícios que ela pode lhe proporcionar e comece o quanto antes.
- A prática regular de atividade física fortalece o coração, melhora a circulação sanguínea e reduz o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão e doença cardíaca.
- A atividade física é crucial para o gerenciamento do peso. Ela ajuda a queimar calorias e a manter um equilíbrio saudável entre a ingestão e o gasto de energia.
- Exercícios fortalecem músculos e ossos, contribuindo para a saúde do sistema musculoesquelético. Isso é especialmente importante para prevenir a perda de massa muscular e a osteoporose.
- Manter o corpo em movimento libera endorfinas, neurotransmissores que promovem o bem-estar e reduzem o estresse e a ansiedade, além de levar a um menor risco de depressão.
- Ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, beneficiando pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver a doença.
- Está relacionado a um sono mais profundo e reparador, contribuindo para a sua qualidade.
- Ajuda a fortalecer o sistema imunológico, tornando o corpo mais resistente a infecções e doenças.
- Estudos mostram que a atividade física regular está associada a uma melhor função cognitiva, incluindo habilidades como memória, concentração e tomada de decisões.
- Ajuda a prevenir doenças crônicas associadas ao envelhecimento, promovendo uma vida mais longa e saudável.
- Aumenta a autoestima e promove uma atitude mais positiva em relação ao corpo e à vida.
Quando iniciar uma atividade física
A introdução de atividade física na rotina de uma pessoa pode começar desde a infância e deve ser adaptada à idade, capacidades e interesses individuais, sendo que:
- Na infância (entre três e seis anos) – o foco deve ser em atividades lúdicas e movimentos naturais, como correr, pular, brincar ao ar livre, jogar jogos simples e participar de atividades recreativas.
- Idade escolar (entre sete e doze anos) – atividades mais estruturadas como esportes organizados, aulas de natação, dança ou atividades físicas extracurriculares.
- Adolescência (entre 13 e 17 anos) – os adolescentes podem incorporar treinamento de resistência, como musculação leve, com orientação adequada.
A diversificação de atividades pode ajudar a encontrar algo que seja do interesse deles.
- Adultos (a partir dos 18 anos) – mantenha uma rotina regular de atividades físicas, podendo incluir uma combinação de exercícios aeróbicos, treinamento de resistência, flexibilidade e atividades recreativas.
Atividade física mais eficiente
Não há uma atividade física única que seja considerada a mais eficiente para todos, pois deve-se considerar os objetivos individuais, preferências pessoais, condições de saúde e outros fatores.
O ideal é escolher uma atividade que você goste e que seja sustentável em longo prazo. Algumas atividades físicas levam benefícios abrangentes à saúde como:
- Caminhada – simples e acessível, pode ser adaptada a diferentes níveis de condicionamento físico e é suave para as articulações.
- Corrida – melhora a saúde cardiovascular e promove a queima de calorias.
- Natação – atividade de baixo impacto que trabalha vários grupos musculares, melhora a resistência cardiovascular e fortalece os músculos.
- Ciclismo – tanto ao ar livre quanto em bicicletas ergométricas, o ciclismo é eficaz para melhorar a resistência e fortalecer as pernas.
- Treinamento intervalado de alta intensidade – sessões curtas e intensas, intercaladas com períodos de descanso, podendo melhorar o condicionamento cardiovascular e queimar calorias.
- Musculação – ajuda a construir massa muscular, fortalecer ossos e melhorar o metabolismo e a saúde geral, prevenindo a perda de massa muscular com o envelhecimento.
- Yoga – beneficia a flexibilidade, equilíbrio, força e promove o relaxamento, podendo ser adaptada para diferentes níveis de habilidade.
- Pilates – concentra-se no fortalecimento do core e na melhoria da postura, além de aumentar a flexibilidade.
- Dança – combina atividade física com expressão criativa, pois engloba vários estilos.
- Esporte em grupo – futebol, basquete, tênis ou vôlei oferece benefícios físicos e sociais.
Mantenha a regularidade
A regularidade da atividade física é crucial para obter benefícios consistentes, sendo que as organizações de saúde recomendam uma combinação de exercícios aeróbicos, treinamento de resistência e atividades de flexibilidade.
Uma dica é fazer exercícios aeróbicos (cardio), pelo menos 150 minutos de atividade moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, semanalmente.
A atividade deve elevar a frequência cardíaca e a respiração.
O treino de resistência (musculação) deve ser feito ao menos duas vezes por semana e envolver exercícios para os principais grupos musculares.
Já as atividades de flexibilidade e equilíbrio devem ser feitas de duas a três vezes por semana.
É importante ajustar essas recomendações de acordo com as capacidades individuais, condições de saúde e objetivos específicos.
Se não for possível cumprir as recomendações exatas, qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma.
Outro ponto importante é variar as atividades para evitar o tédio, reduzir o risco de lesões e garantir que diferentes sistemas do corpo sejam desafiados.
Para pessoas sedentárias é importante iniciar de forma gradual e segura, para isso:
- antes de iniciar, especialmente se houver preocupações de saúde preexistentes ou condições médicas, fale com seu médico, que irá fornecer orientações personalizadas;
- realize uma avaliação da aptidão física para ajudar a determinar o nível de condicionamento físico atual e orientar o desenvolvimento de um programa de exercícios apropriado;
- inicie com atividades de baixo impacto e intensidade moderada, para evitar lesões;
- defina metas realistas e alcançáveis para evitar frustrações;
- aumente a intensidade e a duração dos exercícios de maneira gradual, assim o corpo se adapta e reduz o risco de lesões;
- antes de iniciar os exercícios, faça um aquecimento leve para preparar os músculos, além de alongamento para melhorar a flexibilidade;
- se sentir dor intensa, tonturas ou qualquer desconforto anormal, pare e consulte um profissional de saúde;
- tente incorporar exercícios na rotina regular, estabelecendo uma programação realista e aderindo a ela;
- mantenha-se bem hidratado antes, durante e após o exercício, especialmente se estiver começando uma rotina de atividade física; e
- envolva amigos, familiares ou grupos de exercícios para fornecer motivação e apoio durante a jornada de condicionamento físico.
Contraindicação
A prática de atividades físicas traz benefícios, mas, algumas condições médicas, ou situações, pedem que ela seja adaptada ou supervisionada, como diante de:
- Condições médicas preexistentes – condições cardíacas, pulmonares, ortopédicas, metabólicas, entre outras;
- Limitação físicas – temporárias ou permanentes;
- Idade avançada – idosos podem precisar de considerações especiais, como atividades de baixo impacto, foco na mobilidade e equilíbrio;
- Gravidez – a prática de atividades físicas pode ser benéfica, mas é importante discutir planos de exercícios para garantir a segurança para a mãe e o bebê; e
- Lesões recentes – merecem cuidados e orientações médicas.
O segredo do sucesso é adaptar as atividades físicas às necessidades e capacidades individuais.
Fontes: Biblioteca Virtual em Saúde; Veja Saúde; Boa Consulta; Hospital 9 de Julho; Terra; Blog Dr. Consulta; e Uol.